¿Tienes curiosidad por saber cómo garantizar una dieta saludable durante el embarazo? Sumérgete en nuestra guía completa, repleta de nutrientes esenciales, consejos prácticos, recetas nutritivas y beneficios tanto para ti como para tu bebé.
Nutrientes esenciales para el embarazo:
¿Alguna vez te has preguntado cuál es la ingesta diaria recomendada de nutrientes esenciales durante el embarazo? Esto es lo que necesitas:
Ácido fólico
Intente consumir entre 600 y 800 microgramos (mcg) al día para prevenir defectos del tubo neural y fomentar el desarrollo temprano del cerebro y la columna. El ácido fólico es crucial en las primeras etapas del embarazo, cuando se está formando el tubo neural.
Hierro
Trate de consumir 27 miligramos (mg) por día para apoyar la producción de glóbulos rojos y evitar la anemia materna. El hierro es vital para transportar oxígeno a su bebé y prevenir la anemia por deficiencia de hierro en usted. Buenas fuentes incluyen carnes magras, aves, pescado, nueces, semillas y cereales fortificados.
Calcio
Tome 1000 mg al día para reforzar el desarrollo de huesos y dientes de su bebé. El calcio también ayuda al desarrollo de los nervios, los músculos y el corazón y favorece las funciones de coagulación de la sangre. Los productos lácteos como la leche y el queso son fuentes excelentes, junto con las verduras de hojas verdes y los alimentos enriquecidos.
Proteína
Esfuércese por consumir 71 gramos diarios para estimular el crecimiento del tejido y los órganos fetales. La proteína es esencial para construir y reparar tejidos, así como para producir enzimas y hormonas. Las carnes magras, las aves, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las nueces y las semillas son ricos en proteínas.
Ácidos grasos omega-3
Incluya al menos 200-300 mg de DHA al día para nutrir el desarrollo del cerebro y los ojos de su bebé. Los ácidos grasos omega-3 también desempeñan un papel en la reducción de la inflamación y en el apoyo a la salud cardiovascular. Los pescados grasos como el salmón, la trucha y las sardinas son fuentes excelentes, pero evite los pescados con alto contenido de mercurio.
Vitamina D
Intente consumir 600 UI (Unidades Internacionales) por día para facilitar la absorción de calcio y promover la salud ósea. La vitamina D es crucial para el crecimiento óseo y la función del sistema inmunológico. Si bien la luz solar es una fuente natural, las fuentes dietéticas incluyen alimentos y suplementos enriquecidos.
Consejos para mantener una dieta saludable durante el embarazo:
Coma con regularidad: intente comer tres comidas equilibradas y dos o tres refrigerios al día para mantener estables los niveles de energía y prevenir el hambre excesiva. Saltarse comidas puede provocar niveles bajos de azúcar en sangre y hacer que te sientas fatigado.
Incluya una variedad de alimentos: incorpore una amplia gama de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables para asegurarse de recibir una amplia gama de nutrientes de diferentes grupos de alimentos. Diferentes alimentos proporcionan diferentes nutrientes, así que busque un plato colorido.
Manténgase hidratado: beba mucha agua durante el día para favorecer la digestión, la circulación y la salud en general. Trate de consumir al menos de 8 a 10 tazas de líquido al día y elija agua como bebida principal.
Escuche a su cuerpo: preste atención a las señales de hambre y saciedad, y coma cuando tenga hambre y deténgase cuando esté satisfecho para evitar comer en exceso. Tu cuerpo te dirá cuándo necesita alimento.
Elija opciones ricas en nutrientes: opte por alimentos ricos en nutrientes esenciales en lugar de calorías vacías. Esto incluye frutas frescas, verduras, proteínas magras, cereales integrales, nueces, semillas y grasas saludables. Los alimentos ricos en nutrientes aportan más beneficios en términos de vitaminas y minerales.
Practique la manipulación segura de los alimentos: minimice el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos lavando bien los productos agrícolas, cocinando las carnes adecuadamente y evitando los lácteos no pasteurizados, los mariscos crudos y las carnes. El embarazo puede debilitar su sistema inmunológico, haciéndola más susceptible a las enfermedades transmitidas por los alimentos.
Beneficios de mantener una dieta saludable durante el embarazo:
Apoya el desarrollo fetal: una dieta nutritiva proporciona nutrientes esenciales cruciales para el crecimiento y desarrollo fetal óptimos, lo que reduce el riesgo de defectos congénitos, como defectos del tubo neural, y promueve la salud general.
Reduce el riesgo de complicaciones: una nutrición adecuada puede ayudar a prevenir complicaciones como el parto prematuro, el bajo peso al nacer y la diabetes gestacional, lo que conduce a mejores resultados tanto para la madre como para el bebé. Al satisfacer sus necesidades nutricionales, puede minimizar el riesgo de complicaciones relacionadas con el embarazo y promover un embarazo más tranquilo.
Mejora el bienestar materno: comer bien durante el embarazo puede ayudar a controlar el aumento de peso, reducir el malestar y apoyar la salud materna en general, mejorando la experiencia del embarazo. Una nutrición adecuada también puede reducir el riesgo de sufrir molestias relacionadas con el embarazo, como estreñimiento, acidez de estómago y fatiga.
Promueve la recuperación posparto: una dieta saludable sienta las bases para una recuperación posparto más suave, ayudando en la curación y proporcionando la energía necesaria para cuidar a un recién nacido. Comer bien durante el embarazo puede ayudar a reponer las reservas de nutrientes agotadas durante el parto y apoyar la lactancia.
Recetas de refrigerios saludables para mujeres embarazadas:
Parfait de yogur griego:
Ingredientes:
- 1 taza de yogur griego (natural o aromatizado)
- 1/4 taza de granola
- 1/2 taza de bayas mixtas (como fresas, arándanos, frambuesas)
- 1 cucharada de miel (opcional)
Instrucciones:
- En un tazón o vaso, coloque capas de yogur griego, granola y bayas mixtas.
- Rocíe miel encima si lo desea.
- ¡Disfruta de este snack lleno de proteínas y rico en calcio que además aporta una dosis de antioxidantes y fibra!
Tostada De Aguacate Con Huevo:
Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral
- 1/2 aguacate maduro, triturado
- 1 huevo escalfado o frito
- Sal, pimienta y hojuelas de pimiento rojo al gusto
Instrucciones:
- Tuesta el pan hasta que quede crujiente al nivel deseado.
- Unte el puré de aguacate uniformemente sobre la tostada.
- Cubra con un huevo escalfado o frito.
- Sazone con sal, pimienta y hojuelas de pimiento rojo para darle más sabor.
- Este refrigerio proporciona grasas, proteínas y fibra saludables para mantenerte satisfecho y con energía durante todo el día.
Bolas energéticas de frutas y frutos secos:
Ingredientes:
- 1 taza de copos de avena
- 1/2 taza de mantequilla de almendras (o cualquier mantequilla de nueces de tu elección)
- 1/4 taza de miel o jarabe de arce
- 1/4 taza de nueces picadas (como almendras, nueces o pecanas)
- 1/4 taza de frutos secos (como pasas, dátiles picados o arándanos)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- Pizca de sal
Instrucciones:
- En un tazón grande, mezcle la avena, la mantequilla de almendras, la miel o el jarabe de arce, las nueces picadas, los frutos secos, el extracto de vainilla y la sal hasta que estén bien combinados.
- Enrolle la mezcla en bolitas con las manos.
- Coloque las bolas energéticas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y refrigere durante al menos 30 minutos para que se endurezcan.
- Guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por una semana.
- Estas bolitas energéticas están repletas de proteínas, fibra y carbohidratos saludables, lo que las convierte en un refrigerio ideal para las futuras mamás ocupadas y en movimiento.
Conclusión
¿Ansiosa por mantener una dieta saludable durante el embarazo? Al cumplir con la ingesta diaria recomendada de nutrientes esenciales, incorporar refrigerios saludables y seguir consejos prácticos, podrás nutrirte a ti y a tu pequeño durante este viaje especial. Recuerde, consultar con su proveedor de atención médica para obtener consejos nutricionales personalizados es fundamental para un embarazo feliz y saludable.
Referencias:
- Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. (2020). Nutrición durante el embarazo. Obtenido de https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
- Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2021). Nutrición durante el embarazo. Obtenido de https://www.cdc.gov/pregnancy/nutrition/index.html
- Institutos Nacionales de Salud. (2019). Lo que necesito saber sobre Embarazo y Nutrición. Obtenido de https://www.nichd.nih.gov/sites/default/files/inline-files/pregnancy_nutrition_2020.pdf
Con estas pautas y recomendaciones, podrás embarcarte en tu embarazo con confianza, sabiendo que estás brindando a tu cuerpo y a tu bebé el mejor comienzo posible. ¡Por un embarazo feliz y saludable!
